CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit Nackenentspannungsübungen

CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit Nackenentspannungsübungen

Das Fitnessstudio habt ihr seit mindestens einem Jahr nicht mehr von innen gesehen, die Sportmatte hat es sich mit den Wollmäusen unterm Bett gemütlich gemacht und auf dem Rad dem Greifswalder Gegenwind standzuhalten, ist so anstrengend wie noch nie? Kennen wir. Unsere Redaktion versucht, sich aufzuraffen und neue sportliche Aktivitäten während des Lockdowns auszuprobieren. Mit etwas Glück entdeckt ihr in unserer neuen Reihe also vielleicht etwas, woran ihr auch Spaß findet. Vielleicht liegt ihr aber auch lieber im Trainingsanzug auf der Couch und zieht euch die zweite Pizza rein während ihr unsere Artikel lest – auch okay, wir wünschen euch jedenfalls viel Spaß!

Wenn es brennt

Gerade in Coronazeiten bewegen wir uns oft nur vom Bett zum Kühlschrank und an den Schreibtisch, dann zurück zum Kühlschrank und wieder an den Schreibtisch. Ab und zu noch mal aufs Klo. Dass dabei vor allem das ständige Sitzen und Auf-den-Bildschirm-Starren unserer Rücken- und Nackenmuskulatur gar nicht gut tut, merken wir spätestens nach drei Tagen dieser Arbeitsroutine an brennenden Schmerzen. Denn während wir uns an den Tischen in der Uni wenigstens noch ein bisschen Bewegung gönnen, wenn wir den Blick zwischen unseren Notizen und den Dozierenden mit ihren fesselnden Powerpoint-Folien hin und her wandern lassen, ist unsere Haltung am PC meist sehr einseitig und steif, und das über einen langen Zeitraum hinweg. Gegen die Verspannungen, die dadurch auftreten können, gibt es im Internet viele Tipps und Tricks. Ein paar davon habe ich für euch herausgesucht und getestet – es spricht aber natürlich auch nichts dagegen, selbst ein wenig kreativ zu werden.

Für wen eignen sich die Nackenübungen?

Für alle, die es brauchen. Die Übungen benötigen in der Regel nicht viel Zeit und sind leicht umzusetzen. In der Effektivität variieren sie natürlich je nach Art eurer Verspannung. Es spricht aber auch nichts dagegen, selbst ein bisschen zu experimentieren und auszuprobieren, was euch am besten hilft.

 

 

 

Was benötige ich?

Das ist von Übung zu Übung verschieden. Für das meiste braucht ihr nur eine bequeme Sitzgelegenheit, also einen Stuhl, eine Matte, eine Matratze oder auch einen Yogaklotz. Manchmal bietet es sich auch an, den Schmerz gezielt weg zu drücken oder zu massieren. Hierfür könnt ihr alles nutzen, was möglichst rund und unnachgiebig ist. Alternativ könnt ihr euch dafür auch Faszienrollen zulegen, die speziell für den sportmedizinischen Bereich entworfen wurden, um eure Faszien (also das Bindegewebe, das eure Muskeln umgibt) in Schwung zu bringen. Oder ihr versucht es mit Tennisbällen.

Wie viel Geld muss ich dafür ausgeben?

Da ihr für die meisten Übungen keine Hilfsmittel benötigt, müsst ihr auch kein Geld dafür ausgeben. Der Preis von Faszienrollen reicht von 10€ bis 50€, ein kleines Set Tennisbälle bekommt ihr ab 7,49€. Oder ihr sucht einfach nach etwas Passendem in eurem eigenen Haushalt!

Wie viel Zeit muss ich dafür einplanen?

Die Übungen sind alle sehr kurz und können daher gut zwischen zwei Seminaren oder in einer Verschnaufspause beim Hausarbeiten-Schreiben durchgeführt werden. Längere Übungsblöcke können auch gut in kleine Einheiten aufgeteilt werden. Von 2 Minuten bis 2 Stunden ist also alles drin.

Durchführung: Feuer mit Feuer bekämpfen

Das Wichtigste vorweg: Die Übungen müssen wehtun. Wenn es nicht wehtut, macht ihr wahrscheinlich etwas falsch. Wenn ihr danach noch mehr Schmerzen spürt als vorher, stellt ihr euch wohl genauso dumm an wie ich zuerst. Natürlich, den Kopf ein bisschen nach links und rechts kreisen zu lassen, ist nicht sonderlich schwer, aber wenn ihr wirklich mit Nackenverspannungen zu tun habt, geht es hauptsächlich darum, die Schmerzpunkte zu finden. Und das ist gerade am Anfang gar nicht so leicht. Glücklicherweise gibt es dafür eine große Auswahl an Youtube-Videos (bei dieser Vielzahl fühlt man sich wenigstens nicht ganz so schlecht, dass man mit Mitte 20 schon über Nacken- und Rückenschmerzen klagt), die euch eine Hilfestellung beim Entspannen von Verspannungen versprechen. Spannend.

  • Bei „Nackenverspannungen lösen in nur 4 Minuten“ von Liebscher & Bracht wird mit Schnelligkeit gearbeitet. In vier kleinen Übungen von jeweils zwei mal 30 Sekunden soll der gesamte Nacken gelockert werden. Die Quintessenz ist dabei, einfach den Kopf zu bewegen: nach links, nach rechts, schräg links unten, schräg rechts unten, vorne, hinten. Nicht gerade viel Raum, etwas falsch zu machen. In der letzten Einheit wird eine Faszienrolle genutzt – hierfür könnt ihr aber auch ohne Probleme einfach den Nacken mit euren Fingern ausstreichen.
  • Auch Yoga kann euch gegen Verspannungen helfen. Im Gegensatz zu den eher physiotherapeutisch orientierten Videos steht in den Yoga-Anleitungen vor allem die Entspannung nicht der Schmerz im Vordergrund. So zum Beispiel auch in Mady MorrisonsYoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich | Effektive Übungen„. Die Basics bleiben aber die gleichen: Bewegung in die Schultern und den Kopf ins Rollen bringen. Und dabei immer schön das Atmen nicht vergessen.
  • Das Video „Die besten Nackenübungen – Nackenverspannungen lösen“ von Einfach besser leben ist wohl eines der längeren, die so auf Youtube kursieren, liefert euch dafür aber auch ein paar Infos darüber, was ihr da eigentlich tut und warum. Außerdem helfen die ausführlichen Erklärungen dabei, möglichst wenig falsch zu machen. Nicht zu sehr am Kopf zerren; die Dehnung an einer Nackenseite erzeugen, indem die gegenüberliegende Schulter nach unten zieht. Hier wird mit zwei Techniken gearbeitet, die in anderen Videos nicht enthalten sind: eine Liegeübung auf zwei Tennisbällen und Selbstmassage. Da es dabei allerdings darum geht, die Triggerpunkte aufzuspüren und zu aktivieren, kann es gut sein, dass ihr danach mehr Schmerzen habt als vorher. Das geht aber auch schnell wieder vorbei.

Es lohnt sich, sich das ausgewählte Video einmal komplett anzusehen, bevor ihr die Übungen selbst ausprobiert, da es sonst schwierig werden kann zu folgen, wenn euer Kopf nach unten oder zur Seite gewandt ist, und euer Blick damit nicht mehr auf dem Bildschirm ruht. Außerdem solltet ihr die Übungen nicht unbedingt in einer Gruppe durchführen. Das erhöht den Spaßfaktor zwar ungemein, führt aber möglicherweise dazu, dass ihr die erforderliche aufrechte Haltung der Wirbelsäule immer wieder aufgebt, wenn ihr euch in einem Lachanfall nach vorne krümmt. Denn einige der Bewegungen stehen auf der Attraktivitätsskala nicht unbedingt ganz oben (mein Favorit: Gerhard, die Schildkröte – ihr werdet sie entdecken, wenn ihr euch durch die Videos klickt).

Mein Fazit: Auch das olympische Feuer kommt irgendwann ans Ziel

Je nachdem, für welches Video ihr euch entscheidet, werden euch natürlich andere Übungseinheiten erwarten. Ihr werdet aber auch schnell bemerken, dass sich das meiste davon ähnelt und nur die Herangehensweise eine andere ist. Hauptsache ihr benutzt euren Kopf beziehungsweise euren Nacken. Und sobald ihr erst einmal rausgefunden habt, welche Dehnungen euch am wohlsten tun, wo genau eure Triggerpunkte liegen und wie ihr heftige, ruckartige Bewegungen und damit plötzliche Schwindelattacken am besten vermeidet, könnt ihr frei nach Gefühl variieren. Natürlich, so hip wie DIY-Gewichte-Pumpen oder Hullern ist das Ganze nicht unbedingt und auch nicht annähernd so anstrengend und zeitintensiv, aber das ist ja gerade der Punkt. Und auch wenn ihr nach den ersten Versuchen vielleicht noch keine Entspannung feststellen könnt, ist das Wichtigste hierbei die Wiederholung: Integriert ihr nur eine oder zwei Routinen in euren Tagesablauf, solltet ihr schon nach kurzer Zeit kleine Erfolge bemerken.

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Entspannungsfaktor

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Schweißfaktor

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Effizienz

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Preis-Leistungs-Verhältnis

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Trendpotential

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Nachbarschaftsverträglichkeit

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Anfänger*innentauglichkeit

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Spontanität

Titelbild: Julia Schlichtkrull
Beitragsbilder: Klara Kulikova, Ava Sol und Adrian „Rosco“ Stef auf Unsplash

web.woche 10.-16. Mai

web.woche 10.-16. Mai

Was geht eigentlich ab in Greifswald? In der web.woche geben wir euch eine Übersicht über die kommenden Veranstaltungen in und um unsere Studierendenstadt. Hier findet ihr Termine, Neuigkeiten und Altigkeiten, von Politik und Region, über Universität und Wissenschaft bis hin zu Kultur und Sport.

Kultur & Sport

VERANSTALTUNGEN

NEUIGKEITEN

ALTIGKEITEN

  • Vom 07. bis zum 22.05. findet der Nordische Klang im Online-Format statt, der dieses Jahr sein 30. Jubiläum feiert. Das vielfältige Programm und weitere Infos findet ihr auf der Website des Nordischen Klangs.
  • Derzeit könnt ihr im Kunstkubus CUBIC am Karl-Marx-Platz die Ausstellung „Seiten einer Frau“ bestaunen, für welche sich Schüler*innen in einem Projekt mit dem Thema Weiblichkeit beschäftigten.
  • Im PKBKunstLADEN (Feldstr. 20) habt ihr die Möglichkeit, die Ausstellung „Vier vom Verein zu den regulären Öffnungszeiten (Freitag und Samstag, 11 bis 16 Uhr) zu besichtigen.

Uni & Wissenschaft

VERANSTALTUNGEN

  • Was? AStA-Sitzung
  • Wann? Montag, 10.05.2021, 20 Uhr
  • Wo? BBB im Moodle-Raum
  • Was wird besprochen? Unter anderem die AStA-Struktur.
  • Was? 1. ordentliche StuPa-Sitzung
  • Wann? Dienstag, 11.05.2021, 20:15 Uhr
  • Wo? BBB im Moodle-Raum
  • Was wird besprochen? Unter anderem die Verkündung der Wahlergebnisse, die Wahl für das stellvertretende Präsidium und der Haushaltsabschluss 2020. Darüber hinaus gibt es Anträge für zwei neue Referate für „Anti-Klassismus“ und „gegen Einsamkeit“.
  • Was? Sitzung der SKL
  • Wann? Mittwoch, 12.05.2021, 18:15 Uhr
  • Wo? BBB im Moodle-Raum
  • Was wird besprochen? Unter anderem die Vorstellung des neuen Vorstands sowie der Überblick über wichtige Gremien.

NEUIGKEITEN

  • Die Uni bietet nun einen Babysitter*innenpool an, bei dem ihr euch für die einzelnen Wochentage als Babysitter*innen eintragen könnt oder auf entsprechende Angebote für die Kindesbetreuung zurückgreifen könnt!
  • Die Initiative „AIforLife“ unter der fachlichen Leitung von Prof. Dr. Lars Kaderali setzt sich mit Methoden Künstlicher Intelligenz in Medizin und Lebenswissenschaften auseinander. Ihr könnt über Twitter unter @AiforLifeHGW, über LinkedIn bei Ai4Life oder auf der Website mehr Informationen bekommen, oder sogar selbst mitwirken und Kontakte knüpfen.
  • Die Fächer Pharmazie und Zahnmedizin an unserer Uni erhalten im CHE-Ranking besonders viele sehr gute Bewertungen. Auch andere Fächer erhielten in mehreren Kategorien sehr gute Bewertungen: Biochemie, Biologie, Geografie, Medizin, Physik, Politikwissenschaft und Mathematik. Sie gehören daher in die Spitzengruppe im deutschlandweiten Vergleich von über 300 untersuchten Universitäten und Hochschulen.
  • Die sechste Folge des BioÖkonomie-Podcasts „FaktenSammler“ unter dem Thema „Die Zukunft unseres Erbes“ zu Böden ist erschienen.
  • Am Lehrstuhl für Klinische Psychologie und Psychotherapie von Prof. Dr. Eva-Lotta Brakemeier wird seit September 2020 eine Studie für psychisch belastete Eltern und das psychische Wohlbefinden der Kinder durchgeführt. Die multizentrische Studie wird seit 2017 an insgesamt sieben Einrichtungen durchgeführt und bietet im Verlauf Hilfe für die Teilnehmer*innen.

ALTIGKEITEN

  • Die Prüfungsanmeldung hat begonnen! Ihr könnt euch (inzwischen ohne TAN) bis zum 17. Mai für eure Prüfungen eintragen.
  • Die Informationsveranstaltung der Universitätsmedizin zur Coronapandemie ist nun online und mit einem Universitätsaccount anzuschauen. Dazu gehören folgende Themen: Einschätzung zur epidemiologischen Lage von Prof. Dr. Lars Kaderali, die Aussagekraft der Corona-Tests von Prof. Dr. Karsten Becker, Mythen, Masken und Mutanten – Infektionsgefahren und wirksame Prävention von Prof. Dr. Nils Hübner und Impfen von Prof. Dr. Barbara Bröker.
  • Im aktuellen Rektoratsforum geht die Prorektorin für Lehre, Lehrer*innenbildung und Internationalisierung, Dorthe G.A. Hartmann, auf das aktuelle digitale Semester ein.

Region & Politik

VERANSTALTUNGEN

  • Was? Stadtradeln gegen rechts – Fahrraddemo von Fridays for Future Greifswald
  • Wann? Freitag, 15.05.2020, 8 Uhr
  • Wo? Start ist am Mühlentor, Ziel ist der Ort Kemnitz (alles mit Abstand- und Maskenpflicht).

NEUIGKEITEN

  • Am 17. Mai startet die weltweit umfangreichste Langzeitstudie SHIP (Study of Health in Pomerania / Leben und Gesundheit in Vorpommern) in den Landkreisen Vorpommern-Rügen und Vorpommern-Greifswald mit einer neuen dritten Bevölkerungsgruppe. Mehr Informationen erhaltet ihr hier.
  • Am 01. Mai hat das Greifswalder Stadtradeln begonnen. Dieses geht noch bis zum 21. Mai. In diesem Artikel vom webmoritz. findet ihr alle weiteren Informationen dazu.
  • Der Lockdown wurde für Mecklenburg-Vorpommern bis auf weiteres verlängertHier findet ihr nähere Informationen zu den Regeln, die für den Lockdown in Mecklenburg-Vorpommern gelten. Die 7-Tage-Inzidenz liegt im Kreis Vorpommern-Greifswald zur Zeit bei 114,2 (Stand: 08.05.2021).

ALTIGKEITEN

  • Hier befinden sich momentan die Testzentren in Greifswald: In der Heinrich-Hertz-Straße 20 b – der Firmensitz der SoPHi Greifwald GmbH, in der Alten Mensa, am Fischmarkt, in der Sporthalle II neben der Fischer-Schule in Schönwalde, beim DRK, am Elisenpark, am SPORTCLUB, am Interliving MMZ-die Küchenmeisterei und in der Greifen-Apotheke.
  • Es wurde außerdem eine Übersichtskarte erstellt, die euch anzeigt, wo im ganzen Landkreis Schnelltests zur Verfügung gestellt werden. Diese wird dann regelmäßig aktualisiert. Zum Verzeichnis kommt ihr hier.
  • Es werden weiterhin Wahlhelfer*innen für die Bundes- und Landtagswahl am 26.09.2021 gesuchtHier könnt ihr euch online anmelden. Es gibt übrigens eine Entlohnung von 40€.

Wir haben ein wichtiges Event in dieser Woche vergessen? Ihr habt noch einen heißen Tipp für die nächste Woche? Schreibt uns einen Kommentar oder eine Nachricht, wenn ihr etwas zur web.woche beisteuern wollt!

Beitragsbild: Julia Schlichtkrull

CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit dem Hula-Hoop

CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit dem Hula-Hoop

Das Fitnessstudio habt ihr seit mindestens einem Jahr nicht mehr von innen gesehen, die Sportmatte hat es sich mit den Wollmäusen unterm Bett gemütlich gemacht und auf dem Rad dem Greifswalder Gegenwind standzuhalten, ist so anstrengend wie noch nie? Kennen wir. Unsere Redaktion versucht, sich aufzuraffen und neue sportliche Aktivitäten während des Lockdowns auszuprobieren. Mit etwas Glück entdeckt ihr in unserer neuen Reihe also vielleicht etwas, woran ihr auch Spaß findet. Vielleicht liegt ihr aber auch lieber im Trainingsanzug auf der Couch und zieht euch die zweite Pizza rein während ihr unsere Artikel lest – auch okay, wir wünschen euch jedenfalls viel Spaß!

 Hullern, hullern, hullern!

Das Verb „hullern“ hat es bis jetzt zwar noch nicht in den Duden geschafft, doch ist die sportliche Aktivität mittels Hula-Hoop(-Reifen), die es beschreibt, voll im Trend. Zumindest suggerieren uns das zahlreiche Influencer*innen auf TikTok, Instagram und Co. Weil die Effekte, die das Hullern verspricht, viel zu verlockend klangen, blieb auch mir natürlich nichts anderes übrig, als auf diesen Trend aufzuspringen. Seit Januar steht der Hula-Hoop nun Tag für Tag angelehnt an meiner Zimmerwand und wartet darauf, sich an meine Hüften zu schmiegen, um meine Rumpfmuskeln zu stärken, meinen Stoffwechsel anzuregen und die Durchblutung zu fördern. Wie das geklappt hat und ob der Sport mit dem Hula-Hoop auch etwas für euch ist, erfahrt ihr hier.

 Für wen eignet sich ein Hula-Hoop?

Hullern ist für alle geeignet. Ihr müsst keine bestimmten Anforderungen erfüllen und braucht vorher auch keine Sportskanone zu sein. Je nach Stand der Vorkenntnisse, werdet ihr aber mehr oder weniger Übung benötigen, um mit dem Reifen warm zu werden.

 Was benötige ich?

  • Einen Hula-Hoop, der auf die eigene Größe und das Körpergewicht abgestimmt sein sollte. Es ist zugegebenermaßen etwas kompliziert den Dschungel an Hula-Hoops zu durchblicken, weshalb es sich empfiehlt dieses YouTube-Video von Elli Hoop anzusehen und danach zu entscheiden, welcher Reifen für euch Sinn ergibt.
  • Genug Platz, damit nichts zu Bruch geht, falls doch mal etwas daneben hullert.

Wie viel Geld muss ich dafür ausgeben?

Wie bei so vielen Dingen, ist auch die Preisgrenze für Hula-Hoops nach oben offen. Der Preis hängt sowohl von der Art als auch der Größe des Reifens ab. Einen guten, neuen Reifen für Anfänger*innen bekommt ihr für 30 bis 50 Euro. Vielleicht findet ihr aber auch einen gebrauchten Reifen oder ihr legt mit euren Mitbewohner*innen für einen WG-Hoop zusammen.

 

 

Wie viel Zeit muss ich dafür einplanen?

Hullern ist der perfekte Zeitvertreib für zwischendurch oder zum Aufwärmen für ein anschließendes Workout mit selbstgemachten Gewichten geeignet. Für den Anfang wird empfohlen nicht mehr als 5 Minuten am Stück zu hullern und sich erst nach und nach auf bis zu 30 Minuten zu steigern. Es kann allerdings sein, dass blaue Flecken auftreten. Dann sollte solange pausiert werden, bis keine Flecken mehr vorhanden sind. Weniger ist beim Hullern zu Anfang also definitiv mehr!

Durchführung

„Hula-Hoop, also das mit dem Reifen um die Hüfte kreisen, na das kann doch jedes Kind!“, kam es zu Anfang noch aus meinem Mund. So leicht wie ursprünglich gedacht, ist das mit dem Hula-Hoop dann aber irgendwie doch nicht. Mein Können aus Kindheitstagen habe ich anscheinend irgendwo zwischen Pubertät und Erwachsenwerden verloren. Nach gefühlt 10.000 gescheiterten Versuchen, mussten also Tipps her, wie der Reifen nicht bereits nach wenigen Sekunden auf den Boden fällt. Für euch habe ich diese im Folgenden einmal kurz zusammengefasst:

  • Grundhaltung: Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit nebeneinander oder wie beim Gehen hintereinander aufgestellt werden.
  • Grundbewegung: Mit dem Reifen ordentlich Schwung holen und die Hüfte entweder von links nach rechts oder hinten nach vorne bewegen. Der Bauch muss dabei stets angespannt bleiben, ansonsten bleibt der Reifen beim Kreisen nicht oben.
  • Außerdem: Enganliegende Kleidung tragen, da der Reifen auf losem Stoff keinen Grip besitzt.

Befolgt ihr diese Tipps, klappt es gleich viel besser. Diese und noch weitere Tricks werden in einem anderen YouTube-Video von Elli Hoop noch einmal anschaulicher erklärt. Übrigens solltet ihr nicht verzagen, wenn der Reifen nicht von Anfang an so will, wie ihr es selbst gerne hättet. Es ist schließlich noch kein*e Hula-Hoop-Meister*in vom Himmel gefallen. Mein größter und letzter Geheimtipp lautet daher auch: üben, üben, üben!

Ist man dann aber so richtig gut im Hüften-Schwingen geworden und kann mittlerweile 30 Minuten am Stück ohne Probleme hullern (Spoiler: Ich bin noch lange nicht soweit), kann man das ganze Training durch kleine Tanzeinlagen oder Sportübungen vertiefen. Dafür findet man online eine riesige Auswahl an Hula-Hoop-Workouts.

Mein Fazit

Die größte Herausforderung am Hullern ist für mich auf jeden Fall das Durchhaltevermögen. Davon braucht ihr gerade am Anfang ziemlich viel, wenn ihr keine Vorkenntnisse besitzt und kein absolutes Ausnahmetalent darstellt. Ich habe aufgehört zu zählen, wie oft ich mich nach dem zu Boden gegangen Reifen bücken musste. Andererseits kann das ewige Bücken eigentlich auch als Teil des Trainings gesehen werden und ist dann irgendwie nur noch halb so schlimm. Mittlerweile schaffe ich es, den Reifen 3 Minuten am Stück oben zu halten. Nach dieser Zeit finde ich es super anstrengend, meine Bauchmuskeln machen schlapp und lassen sich nicht mehr richtig ansteuern. Abgefahrene Tanzschritte oder Übungen kann ich nebenbei demnach noch nicht durchführen. Trotzdem ergibt das Training mit dem Hula-Hoop Sinn für mich. Nebenbei schaue ich mir gerne YouTube-Videos oder auch mal die Nachrichten an. Da habe ich Zeit, die ich sonst rumsitzen würde, effektiv genutzt.

Darüber hinaus hätte ich nicht gedacht, dass ein Training mit einem Hula-Hoop so anstrengend sein kann und ich sogar ins Schwitzen kommen würde. Trotzdem macht es Spaß, sodass ich mich eigentlich immer für eine kurze Runde mit dem Reifen motivieren kann. Große Erfolge, was den Muskelaufbau betrifft, kann ich bei mir zwar noch nicht erkennen, aber mein Körpergefühl und meine Koordination haben sich auf jeden Fall gesteigert. Ich kann mir sogar vorstellen, dass ein Hula-Hoop-Workout auch zu einem richtigen Kraftakt werden kann, der bei regelmäßiger Durchführung den ein oder anderen Fitnessstudiobesuch ersetzen könnte. Neben dieser Anpassungsfähigkeit an eigene Bedürfnisse ist ein anderer Vorteil, dass ihr zu jeder Tageszeit hullern könnt, sobald ihr über die Einstiegs-Phase hinweg seid. Wenn der Reifen nämlich nicht mehr ständig zu Boden fällt, bekommt die Nachbarschaft nichts von den eigenen sportlichen Aktivitäten mit.

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Spaßfaktor

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Schweißfaktor

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Effizienz

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Preis-Leistungs-Verhältnis

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Trendpotential

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Nachbarschafts-verträglichkeit

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Anfänger*innen-tauglichkeit

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Spontanität

Beitragsbild: Nina Jungierek 

CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit selbstgemachten Gewichten

CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit selbstgemachten Gewichten

Das Fitnessstudio habt ihr seit mindestens einem Jahr nicht mehr von innen gesehen, die Sportmatte hat es sich mit den Wollmäusen unterm Bett gemütlich gemacht und auf dem Rad dem Greifswalder Gegenwind standzuhalten, ist so anstrengend wie noch nie? Kennen wir. Unsere Redaktion versucht, sich aufzuraffen und neue sportliche Aktivitäten während des Lockdowns auszuprobieren. Mit etwas Glück entdeckt ihr in unserer neuen Reihe also vielleicht etwas, woran ihr auch Spaß findet. Vielleicht liegt ihr aber auch lieber im Trainingsanzug auf der Couch und zieht euch die zweite Pizza rein während ihr unsere Artikel lest – auch okay, wir wünschen euch jedenfalls viel Spaß!

Gewichte, Gewichte Gewichte!

Fitnessstudios sind mir suspekt! Abgesehen davon, dass ich mich vor allen Leuten blamieren würde, weil ich die Geräte falsch benutze, würde ich mich einfach die ganze Zeit beobachtet fühlen. Auch, wenn wahrscheinlich alle auf sich selbst fokussiert sind, wäre ich total unter Druck: bloß nicht schwitzen, bloß nicht keuchen, bloß nicht nach 5 Minuten einen halben Kreislaufzusammenbruch erleiden. Daher hat es mich auch nicht wirklich gestört, dass die Fitnessstudios geschlossen wurden. Nichtsdestotrotz sind mir im Dschungel der Fitness-YouTuber*innen immer wieder Videos vorgeschlagen worden, in denen statt klassischen Gewichten Gegenstände genutzt wurden, die man wahrscheinlich sowieso zuhause hat. Auch, wenn ich seit einigen Wochen keinen Sport mehr gemacht habe, wage ich also einen Versuch: Training mit Gewichten von zuhause.

Für wen eignet sich dieses Gewichtstraining?

Wenn ihr es gewohnt seid, 20-kg-Hanteln zu stemmen, wird euch ein Training mit Reistüten wahrscheinlich nicht erfüllen. Man kann die Gewichte allerdings gut anpassen und je nach Bedarf mehrere und schwerere Gegenstände benutzen.

Was benötige ich? 
  • Zwei Flaschen, die möglichst mit der gleichen Menge an Wasser gefüllt werden
  • Einen Beutel, der mit schweren Gegenständen gefüllt wird. Ich habe einen Jutebeutel mit drei Milchtetrapacks, einem Buch, einer Packung Zucker und einer (angefangenen) Packung Linsen gefüllt. 

Wie viel Geld muss ich dafür ausgeben?

Da ihr euch einfach in eurer Küche und eurem Bücherregal bedienen müsst, wahrscheinlich gar nichts!

Wie viel Zeit muss ich dafür einplanen?

Die Gewichte müsst ihr zunächst einmal vorbereiten, aber das ist in wenigen Minuten erledigt. Je nachdem, welches Workout ihr macht, dauert das Training länger oder kürzer. Die beiden Videos, an denen ich mich orientiert habe, dauern insgesamt 30 Minuten.

Durchführung

Da ich blutige Anfängerin bin, überlasse ich die Planung des Workouts der Fitness-Influencerin Pamela Reif. Nachdem ich mich kurz warm gemacht habe, habe ich zuerst das Workout „20 MIN BOOTY + THIGHS“ durchgeführt, wofür ich den Beutel mit schweren Gegenständen verwendet habe. Das Gute an dem Workout ist, dass Pamela Reif durchgängig die Übungen erklärt, auf mögliche Fehler hinweist und immer wieder motiviert, weiter zu machen. Dieses Workout beginnt mit einer „Booty Activation“, wofür noch keine Gewichte gebraucht werden und in dem Übungen wie „Straight Leg Pulses“ und „Donkey Kicks“ den Anfang machen. Der Hauptteil besteht aus 6 Supersets, wo unter anderem das Gewicht zum Einsatz kommt. Damit werden vielfältige Übungen durchgeführt, zum Beispiel Squats, Squat Pulses und Sumo Squats. Zwischen den einzelnen Sets werden zum Glück einige Pausen gemacht. Der letzte Teil wird von der Trainerin selbst mit „Burnout with 6min of Glute Bridges, to make those butt cheeks buuuuurn“ beschrieben. Dieser Part findet auf dem Boden in verschiedenen Varianten der „Glute Bridge“ statt. Auch dabei wird das Gewicht auf die Hüfte gelegt, um das Training effektiver zu machen. Wie Pamela Reif aber selbst zugesteht: Man kann den Gewichts-Beutel auch jederzeit ablegen und ohne weiter machen!

Weil mir das nicht genug war und ich meinem vom Home Office geschundenen Rücken etwas Gutes tun wollte, habe ich zum Abschluss noch das Training „10 MIN BACK WORKOUT“ drangehängt. Hierfür kamen meine beiden mit Wasser gefüllten Weinflaschen zum Einsatz. Dieses Workout ist nicht mit einer genaueren Erklärung von der Trainerin begleitet, dafür ist unangenehme Musik unterlegt – eine klassische Lose-Lose-Situation als. Das Praktische hierbei ist aber, dass ihr das Video ja auch einfach stumm schalten und zu eurer eigenen Musik Sport machen könnt. Dieses Workout enthält keine Pausen, ist aber auch deutlich kürzer und (wie ich finde) weniger anstrengend. Die Übungen finden überwiegend im Stehen statt und nennen sich „Arm Row“, „Good Mornings“ oder „Wood Chopper“ (davon muss man sich wohl ich ein eigenes Bild machen…). Der abschließende Teil spielt sich auf der Matte und hauptsächlich ohne Gewichte ab. Hier werden allseits beliebte Variationen des Planks und des Supermans gemacht.

Mein Fazit

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Spaßfaktor

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Schweißfaktor

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Effizienz

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Preis-Leistungs-Verhältnis

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Trendpotential

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Anfänger*innen-tauglichkeit

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Spontanität

Puh, das war anstrengend! Die Gewichte waren schnell vorbereitet, allerdings werde ich die Tasche für jedes Workout neu packen müssen – den Zucker und die Milch darin will ich nämlich auch noch verwenden (zum Beispiel um mir zur Belohnung einen leckeren Kuchen zu backen). Anfangs hatte ich Bedenken, ob die Tasche mit den Gewichten wirklich so praktisch ist, denn besonders handlich wirkte mein Konstrukt nicht. Obwohl ich die Tasche nicht ganz so schnell greifen konnte, wie Pamela (ja, ich darf sie inzwischen Pamela nennen) ihre Hantel, funktioniert es aber doch überraschend gut und ich hatte über das gesamte Workout hinweg einen guten Halt. Die Weinflaschen hatte ich nicht bis zum Rand gefüllt, sodass das Wasser die ganze Zeit hin und her geschwappt ist – das war ein bisschen nervig. Trotzdem war ich am Ende froh, dass ich nicht noch schwerere Gewichte hatte, denn selbst halbvolle Flaschen werden auf Dauer ganz schön schwer! Apropos schwer: Prinzipiell ließ sich den Übungen gut folgen, aber sie haben mich ganz schön ins Schwitzen gebracht und zwischendurch hatte ich ehrlich gesagt keine Lust mehr. Da die Gewichte mir aber das Gefühl gegeben haben, dass die Übungen sehr effektiv sind (wie effektiv sie tatsächlich sind, ist für mich schwer zu beurteilen) und Pamela zumindest im ersten Video einige Pausen eingebaut hat, konnte ich mich immer wieder selbst motivieren. Allerdings würde ich beim nächsten Mal die Reihenfolge der beiden Videos tauschen, da meine Beine im zweiten Workout ziemlich doll gezittert haben.  Das Gute ist, dass man je nach Wunsch sehr viele Körperregionen trainieren kann, entweder angeleitet durch YouTube-Videos oder einfach individuell und nach eigenem Geschmack. Da ich für diese Übungen nur eine halbwegs gut sortierte Küche und einen Jutebeutel (und eine Internetverbindung) brauchte, kann ich sie nur empfehlen: Denn selbst, wenn ihr keinen Spaß daran finden solltet, habt ihr am Ende des Tages zwei Flaschen Wein getrunken und mal wieder das Sortiment eurer Küche inspiziert. Und auch eure Nachbar*innen werden euch ohne böse Blicke im Treppenhaus auf dem Weg zum Sommerkörper begleiten, denn, abgesehen von ein paar wenigen Sprüngen, waren die Übungen sehr nachbarschaftsfreundlich.

Beitragsbilder: Lilli Lipka

Der Hochschulsport geht wieder los!

Der Hochschulsport geht wieder los!

Für alle Sportbegeisterten unter euch gibt es gute Nachrichten: Der Hochschulsport geht wieder los, und zwar inklusive Präsenzkurse!

Coronabedingt wurde der Hochschulsport im letzten Semester ausschließlich online angeboten. Für das Ferienprogramm wird das Angebot nun wieder auf Präsenzkurse ausgeweitet. Indoorkurse sind allerdings noch nicht möglich und auch das Fitnessstudio bleibt geschlossen. Dafür bietet der Hochschulsport neben neuen Onlinekursen auf BigBlueButton auch Outdoorkurse an, natürlich unter einem Hygienekonzept. Statt in Hallen mit stickiger Luft, findet der Hochschulsport jetzt zum Beispiel am Strandbad Eldena oder beim Segelbootshaus Wieck statt. Das hat den coolen Nebeneffekt, dass ihr euch nach dem Sportprogramm direkt im Bodden abkühlen könnt.

Die Auswahl bleibt trotzdem vielfältig: Neben den Klassikern Basketball und Fußball werden wieder alle möglichen Wassersportarten, Tanzstunden und Yogakurse angeboten. Hier findet ihr die Übersicht mit allen Kursen. Ab dem 20.7. geht es wieder los, die Kurse können bis Ende September besucht werden. Die Einschreibung beginnt übrigens am Montag, den 13.07. um 18 Uhr – wie immer online (und nicht outdoor).

Falls ihr wieder einen Onlinekurs besuchen wollt, könnt ihr euch hier einen kleinen Eindruck verschaffen: https://www.youtube.com/watch?v=cL9btVodbZE

Beitragsbild: zibik auf Unsplash

Umgekrempelt: Sieben Tage Yoga

Umgekrempelt: Sieben Tage Yoga

Kennt ihr das, wenn man mal was Neues ausprobieren will, aber am Ende alles beim Alten bleibt? Uns jedenfalls kommt das sehr bekannt vor, deswegen haben wir uns für euch auf einen Selbstoptimierungstrip begeben. In dieser Kolumne stellen wir uns sieben Tage als Testobjekte zur Verfügung. Wir versuchen für euch mit unseren alten Gewohnheiten zu brechen, neue Routinen zu entwickeln und andere Lebensstile auszuprobieren. Ob wir die Challenges meistern oder kläglich scheitern, erfahrt ihr hier.

Yoga ist in meiner „social bubble“ überall. Auf Instagram backen nicht nur alle Bananenbrot und machen Smoothie-Bowls – nein, es machen auch alle Yoga. Auch ich gehe ab und zu der angesagten indischen Lehre nach. Ich kann zustimmen, dass es sich dabei um keinen vermeintlichen Öko-Blödsinn handelt, sondern um richtig anstrengenden Sport, der auch beinahe eine Therapiestunde mit sich selbst sein kann. Doch wie es die meisten sicherlich kennen, beschränkt sich mein Yoga-Dasein zur Zeit auf ein sporadisches „alle-paar-Wochen-mal“. Gerade jetzt, da der Corona-Virus unser Leben ganz schön einschränkt, aber der Unistoff gefühlt mehr als vorher ist, merke ich, dass ich einen Ausgleich brauche. Anstatt zu verschiedenen Vorlesungen zu radeln, sitze ich den ganzen Tag am Schreibtisch. Nicht nur mein Rücken tut langsam weh, ich bin zusätzlich gestresst und unter Druck. Da kommt Yoga doch gerade richtig, oder? Es bietet schließlich Übungen für Körper und Geist, also beginne ich das Selbstexperiment und mache eine Woche lang täglich Yoga. Mal sehen, ob ich in sieben Tagen völlig ausgeglichen, flexibel und voller Selbstliebe bin.

Montag

Es ist 18 Uhr und mir fällt auf, dass ich im ganzen Stress noch gar kein Yoga gemacht habe. Nachdem ich mich also ein paar Minuten mit Sport gequält habe, belohne ich mich mit Anti-Stress-Yoga auf YouTube. Das 30-minütige Video ist wirklich das, was ich gebraucht habe: kaum anstrengend und ohne komplizierte Übungen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Entspannen, Runterkommen und gleichmäßigen Atmen. Bei einigen Übungen knackt es befreiend in Schultern und Rücken und nachdem ich kurz daran gezweifelt habe, dass ich wirklich erst 22 Jahre alt bin, schlafe ich bei der Schlussentspannung fast ein. Wirklich angenehm, dass das Video mich „zwingt“, nichts zu tun, einfach nur dazuliegen und zu entspannen. Nach der Yoga-Einheit fühle ich mich gut und mein Rücken fühlt sich besser an, aber sie hat mich auch ganz schön müde gemacht.

Dienstag

Bevor ich meinen Abend entspannt beginne, endet auch der heutige Tag mit Yoga. Auf dem Plan steht ein 20-minütiges Yoga für einen „healthy body “. Die zwanzig Minuten gehen schnell rum, viel besser fühle ich mich danach aber irgendwie nicht. Die Session war einerseits irgendwie langweilig und eintönig, andererseits fiel es mir auch schwer, genau so zu atmen, wie es meine Yoga-Lehrerin vorgibt. Das ist so ein Ding beim Yoga: langsam eeeeeein, während man sich streckt und wieder auuuuus, wenn man sich fallen lässt. Und dabei möglichst laut keuchen. Naja, ich fühl mich ein bisschen seltsam dabei und auch ein wenig wie beim alternativen Rentnersport. Aber gut – ich weiß, dass die richtige Atmung mit der Zeit kommt. Aber vielleicht muss ich doch mal eine frischere Form des Yogas ausprobieren.

Mittwoch

Nach dem gestrigen Yoga wähle ich heute etwas – hoffentlich – Sportlicheres aus. Einen Yoga-Summerbody-Flow. Klingt doch erstmal vielversprechend. Und ich muss zugeben: Übungen wie der Yoga-Liegestütz, „die Heuschrecke“ oder „das Boot“ bringen mich durch ihre Namen erst zum schmunzeln und dann ordentlich zum schwitzen. Ich kann auch nicht alle Übungen vollständig ausführen, aber meine digitale Yoga-Lehrerin weiß: „Wenn nicht heute, dann beim nächsten Mal“. Mit dem Atmen komme ich auch heute nicht so mit, wie sie es ansagt. Während sie in Ruhe einen Atemzug nimmt, hänge ich nur hechelnd da. Aber naja. Wenn nicht heute, dann beim nächsten Mal.

Donnerstag

Anstatt meinen Tag mit Yoga abzuschließen, beginne ich heute damit. Meine Yoga-Einheit verspricht „fit und wach“ in den Tag zu starten. Also mal sehen, wie fit ich in meine 10-Uhr-Online-Vorlesung gehen kann. Die 17 Minuten gehen zwar schnell vorbei, aber sind auch überraschend anstrengend. Ich bin zwischendurch ziemlich außer Atem aber direkt danach – zumindest körperlich – ziemlich wach. Ich fühle mich gut, schon so früh am Morgen (… um halb zehn) etwas für meinen Körper getan zu haben. Ich muss aber auch zugeben, dass ich ein paar Minuten später richtig müde werde und am liebsten wieder ins Bett kriechen würde. Die Menschen in meinem Umfeld finden außerdem, dass ich am heutigen Tag nicht besonders ausgeglichen wirke – also hat Yoga am Morgen zumindest in der Hinsicht seinen Zweck nicht erfüllt.

Freitag

Heute vergesse ich meinen Vorsatz. Erst im Bett fällt mir ein, dass ich täglich Yoga machen wollte. Aber nicht weiter schlimm, denn selbst für den Abend gibt es einige Yoga-Sessions. Also wähle ich für heute ein kurzes Gute-Nacht-Yoga aus. Ich muss nicht mal aus meinem Bett aufstehen. Ich bleibe im Schlafanzug und kann bei ruhiger Musik entspannt für zehn Minuten runterkommen, mich ein bisschen dehnen und danach auch direkt einschlafen.

Samstag

Nachdem ich den ganzen Tag im Auto gesessen habe, freue ich mich richtig auf meine Yoga-Einheit. Endlich mal ordentlich räkeln, strecken und dehnen. Zwar habe ich nicht viel Zeit, aber für eine zehnminütige Pause reicht es. Das finde ich sowieso total praktisch: Es gibt online so viele verschiedene Yoga-Videos und je nachdem, wie viel Zeit man hat, wählt man sein Video aus. Und wenn es nur ein klitzekleiner Sonnengruß ist – irgendwie kann man das immer in den Alltag integrieren. Und auch diesmal bin ich froh, meine Matte ausgerollt zu haben: Es tut total gut und ist genau das, was ich nach diesem Tag brauche. Obwohl ich mich bewege, sind diese Abläufe zu einer kleinen Pause geworden und oft habe ich danach bessere Laune und Energie für den restlichen Tag.

Sonntag

Der letzte Tag mit Yoga. Ich widme mich am Abend einer ausgiebigen Session für Beweglichkeit und Entspannung. Ich muss mich teilweise ganz schön verknoten und fühle mich wie die billige Version eines Schlangenmensches. Es ist aber eine Wohltat für den ganzen Körper. Dabei fällt mir auf, dass es nirgendwo mehr knackt – die letzten Tage scheinen mir sehr gut getan zu haben. Jetzt, wo ich drüber nachdenke, hatte ich in der vergangenen Zeit auch gar keine Rückenschmerzen mehr (Spoiler: Die vielen Übungen haben allerdings dazu geführt, dass ich am nächsten Tag ganz schön Muskelkater hatte).

Fazit

Mich täglich aufzuraffen hatte ich als größte Herausforderung angesehen. Das war allerdings gar kein Problem – ich habe höchstens mal vergessen, dass ich ja eine Challenge hatte. Da ich die meisten Yoga-Übungen eher als Bereicherung und nicht als Qual angesehen habe, fiel mir das „Aufraffen“ gar nicht schwer. Außerdem hat das tägliche Yoga meinen Alltag nicht gestört, weil ich es gut in meine Planung integrieren konnte. Es war ein schöne Routine, um den Uni-Tag zu beenden, zu starten oder zwischendurch eine Pause zu machen, und dabei etwas für den Körper zu tun – ohne sich völlig verausgaben zu müssen. Ich muss aber noch lernen, dabei mehr abzuschalten. Bei den unkommentierten Ruhesequenzen bin ich manchmal fast eingeschlafen, manchmal hatte ich aber auch den Drang, vor Langeweile auf mein Handy zu gucken. Ich denke, sowohl körperlich also auch geistig braucht Yoga eine Menge Übung. Ich finde aber schön, dass man auch ohne jahrelange Erfahrung die meisten Einheiten mitmachen kann. Außerdem habe ich innerhalb der einen Woche gemerkt (oder mir eingebildet), dass die täglichen achtsamen Bewegungen meinem Körper sehr gut getan haben.
Vor allem in der durch Corona beeinflussten Zeit glaube ich, dass Yoga eine gute Möglichkeit ist, eine wohltuende Routine für Körper und Geist in den Alltag einzubauen. Ihr merkt schon: Nach diesen sieben Tagen klinge ich schon wie eine Yoga-Fanatikerin, die nach einem zweiwöchigen Selbstfindungstrip aus Asien wiederkehrt. Und damit: Namasté, ich mache mir jetzt eine Smoothie-Bowl.

Beitragsbild: Lilli Lipka
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