NAMID JOSCHKO & MINNA LASCH
Zucker ist eine Gesellschaftsdroge, wir wissen und ignorieren es. Welche Auswirkungen es hat, ganz auf Industriezucker zu verzichten, haben wir zwei Wochen lang für euch ausprobiert.
TRIGGERWARNUNG: Im Folgenden geht es um vollständigen Zuckerverzicht. Bitte beachtet, dass restriktive Ernährung zu ungesundem Essverhalten führen kann.
Dass der Körper, vor allem Muskeln und Gehirn, Energie braucht und diese aus Kohlenhydraten gewinnt, ist allseits bekannt.
Kohlenhydrate, das sind Einfach-, Zweifach-, Mehrfach-, und Vielfachzucker. Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose) gehören zu den Einfachzuckern, können also sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Milchzucker (Lactose) und Haushaltszucker (Saccharose) sind Zweifachzucker. Zu den Vielfachzuckern gehört unter anderem Stärke. Sie schmeckt in Lebensmittel nicht süß und muss vom Körper in Einfachzucker gespalten werden, bevor sie aufgenommen werden kann. Vielfachzucker lassen also den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen.
Der Blutzuckerspiegel im Körper wird über die Hormone Insulin und Glukagon geregelt. Steigt er, wird Insulin ausgeschüttet. Der Zucker wird von den Zellen aufgenommen oder in Speicherzucker (Glykogen) umgewandelt. Sinkt der Blutzuckerspiegel, wird Glukagon ausgeschüttet und der gespeicherte Zucker wird wieder freigegeben.
Wie sehr ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, legt der Glykämische Index (GI) fest. Mit einem Wert zwischen 0 (sehr langsam) und 100 (extrem schnell). Avocados und Agavensirup befinden sich mit einem Wert von rund 15 im absolut unteren Bereich. Naturreis und Trauben etwa haben einen Wert von 50. Bier liegt im absolut oberen Bereich bei bis zu über 100. Hierbei spielt auch eine Rolle wie die Lebensmittel verarbeitet sind. Frische, rohe Lebensmittel haben immer den niedrigeren GI. Je länger man beispielsweise Nudeln kocht, desto höher wird ihr GI. Um möglichst lange satt zu bleiben und Heißhungerattacken zu vermeiden, sollte man Lebensmittel mit möglichst niedrigem GI konsumieren.
Studien zeigen, dass Zucker das Mikrobiom in unserem Darm beeinflusst. Was wiederum Auswirkungen auf die gesamtkörperliche Gesundheit hat. Dabei geht’s um erhöhtes Krebs- und Diabetesrisiko, Begünstigung von Entzündungsreaktionen und ganz simpel: unsere Stimmung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)empfiehlt, dass maximal zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus ›Freien Zuckern‹ kommen sollte. Freie Zucker sind zugesetzte Zucker wie Haushaltszucker, Sirup, Honig oder Fruchtsaft. Nicht dazu zählt Zucker aus frischem Obst und Gemüse und Milchzucker. Zehn Prozent entsprechen etwa 50 Gramm Zucker pro Tag und sind die absolute Obergrenze.
Fructose als alleinige Zuckerzufuhr ist im Übrigen auch nicht gesund. Der Einfachzucker wird in der Leber abgebaut und sammelt er sich dort zu viel an, wird er in Fett umgewandelt. Das kann zur sogenannten Fettleber und Übergewicht führen. Ausgewogenheit ist also der Schlüssel.
Für unser Selbstexperiment haben wir uns dazu entschieden, auf zugesetzte Zucker sowie Sirup und Honig zu verzichten. Fruchtsäfte sind nur als Direktsaft und in der Menge erlaubt, die auch die entsprechende Frucht hergegeben hätte. Ein halbes Glas O-Saft für eine Orange also. Lest selbst, wer von uns das Experiment jederzeit wiederholen würde und wer auf seine tägliche Portion Zucker nicht verzichten möchte.
Namids Tagebuch
Tag 1
Alles dreht sich nur darum: Was kann ich essen und vor allem was nicht? Kann ich in die Mensa gehen? Leider nicht, es wird in aller Regel mit ein bisschen Zucker gekocht. Außerdem wird Zucker als Zusatzstoff nicht ausgewiesen und ist praktisch überall mit dabei. Also muss ich vorkochen. Ich starte schlecht vorbereitet in den ersten Tag, ich esse wenig, habe aber noch nie so viel über Essen nachgedacht. Ich scheitere prompt und esse doch in der Mensa. Ich konnte den vorbereiteten Salat nicht essen. Also muss ich besser vorkochen.
Tag 2
Der Tag beginnt besser, es gibt das restliche Ofengemüse zum Mittag, dazu Salat mit Olivenöl. Wer Dressing möchte, muss sich den von zuhause mitbringen. Ich bekomme erste Schwindelmomente am frühen Nachmittag und explizit Appetit auf Kohlenhydrate.
Abends koche ich für die nächsten Tage vor. Es gibt Linsen-Curry, Ofengemüse und zum Frühstück Rührtofu. Letzteren aus Naturtofu, denn sogar Räuchertofu enthält häufig Rohrzucker.
Tag 3
Frühstück gibt es vorgekocht, die gesparte Zeit nutze ich, um Reis für das Mittag der nächsten 2 Tage vorzukochen. Dabei fällt mir auf, dass Kochen einen höheren Stellenwert einnimmt, weil ich viel mehr drauf angewiesen bin.
Ich merke, mir geht es gut, ich bin gut gelaunt.
Mittags gibt es das vorgekochte Essen, bei einer Prüfung habe ich genug Energie und kann mich gut konzentrieren. Ich habe keinen Heißhunger und trinke sehr viel Wasser.
Abends beim Essen fällt mir auf, dass ich ein ungekannt sensibles Sättigungsgefühl habe. Mir fällt es leichter als sonst, nur das erforderliche Maß zu essen.
Tag 4
Heute esse ich stressbedingt sehr wenig, meine erste Mahlzeit ist gegen 17 Uhr. Allerdings bin ich schnell überfordert mit der Menge an Essen, mein Bauch braucht viel Zeit. Abends bekomme ich plötzlich Lust auf Süßes, ich widerstehe, aber muss es dann mit herzhaftem Essen kompensieren.
Tag 5
Heute esse ich ein spätes Frühstück und dann erst wieder abends. Ich empfinde dazwischen keinen Hunger oder Appetit. Ich habe Spaß am produktiven Schaffen und vorausplanen.
Tag 6
Heute ist der erste Tag, an dem ich explizit kein Mittagstief zu verzeichnen habe, dafür ganztägig ein gleichbleibend hohes Energieniveau. Ich kann mich gut konzentrieren und habe einen klaren Kopf. Abends bin ich bei einer Party. Ein alkoholfreies Vergnügen, denn alle Arten von Alkohol treiben den Blutzucker stark nach oben. Ob das schadet? Ich habe keine Wahl und vermisse erstaunlich wenig.
Tag 7
Mein heutiger Tag ist von Kopfschmerzen durchzogen. Ob das am »fehlenden« Zuckerkonsum oder am späten Schlafengehen liegt, kann ich nicht sagen.
Mein Hunger tritt mittlerweile sehr strukturiert auf mit etwa 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten. Beim Messen meines Bauchumfangs fällt mir auf, dass er um etwa 2 cm geringer ist als zu Beginn des Experiments.
Tag 8
Morgens fällt mir auf: Mein Hautbild ebnet sich. Heute esse ich das erste Mal seit Beginn des Experiments Obst und merke eindeutig die Wirkung des Fruchtzuckers. Außerdem stelle ich fest: Langwierige Entzündungssymptome im Zahnfleisch sind nicht mehr spürbar.
Tag 9
Langsam denke ich auch weniger über das Essen an sich nach. Beim Abendessen schmeckt Paprika so süß wie nie. Die Geschmacksknospen scheinen wie neu kalibriert.
Tag 10
Ich beginne, mich mit der Situation einzurichten, es kehrt Routine ein. Ich backe Bananenbrot, nur mit Banane gesüßt. Die Süßkraft reicht mir aus, was mich glücklich macht.
Tag 11
Mittlerweile pendelt sich alles ein, die Neuerungen im Körpergefühl manifestieren sich. Ich erwische mich bei dem Gedanken, dass ich mich daran gewöhnen könnte.
Tag 12
Heute kommt doch wieder Hunger auf Süßes. Dabei lerne ich Tofu als Snack noch mehr schätzen. Tofu und Vollkornbrot schlagen jeden Heißhunger.
Tag 13
Heute gibt es Brot und Curry, das Mittagstief bleibt weiterhin aus und langes konzentrieren ist kein Problem, fällt mir sogar leichter als gewöhnlich.
Tag 14
Es gibt wieder meine etablierten zwei Mahlzeiten, heute ist der letzte Tag. Auch wenn ich weiß, dass mir ab morgen die Welt wieder völlig offensteht, fällt mir nichts konkret ein, was ich besonders vermisse.
Namids Fazit
Rückblickend finde ich, mir hat der Verzicht sehr gutgetan. Die geschmackliche Entfernung von stark gesüßten Lebensmitteln und das Ausbleiben von ständigen Ausschlägen im Blutzucker hat mir ein besseres Gefühl gegeben. Außerdem ist mein Bauchumfang letztendlich um vier Zentimeter gesunken. Das kommt mir viel vor, aber es hat sich definitiv etwas verändert. Meine Haut ist ausgeglichener und ich habe wieder ein angenehmes Gefühl für Sättigung entwickelt. Bis zum Ende spüre ich keine Entzündungssymptome mehr. Ich empfehle den Zuckerverzicht also sehr, aber die organisatorischen Hürden sind hoch. Man hat nicht die Möglichkeit, unterwegs einfach irgendwo etwas zuckerfreies zu finden, das erfordert Suche, Zeit und Kopf dafür. Ich halte das für ein strukturelles Problem. Zucker ist selbstverständlich überall mit drin und das oft ohne, dass es nötig wäre.
Mein heißester Tipp für Abwechslung, Snacks und Appetitzügelung: Tofu. Er enthält viel Protein und bietet wahnsinnig viele Zubereitungsarten, man kann sich durch viele Texturen, Geschmacksrichtungen und Konsistenzen probieren.
Und für alle, die es probieren wollen: Versucht nicht, Zucker zu ersetzen und zuckerhaltige Speisen anzupassen. Wer Lust auf Schokolade hat, möchte selten
Möhrensticks essen. Wenn ihr Heißhunger mit einer anderen Geschmacksrichtung stillt, die ihr liebt, dann verschwindet der Heißhunger nach und nach. Sucht euch für den Wocheneinkauf am besten vorher Ideen zusammen und kocht und kauft Lebensmittel, die sowieso zuckerfrei ist, so muss man nicht auf teure, als zuckerfrei angepriesene, verarbeitete Lebensmittel suchen. Zuckerfreie Ernährung bietet eine Chance, auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten und so auch wieder mehr relevante Nahrungsmittel und insbesondere Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Minnas Tagebuch
Tag 1
Meine Gedanken nachdem ich mich zu diesem Selbstexperiment verpflichtet habe: Zum Glück gibt es wenig Lebensmittel, die ich nicht esse. Ich brauche aber dringend einen zuckerfreien Snack-Ersatz. Und schon beim Wappnen für die nächsten zwei Wochen fällt mir beim Einkaufen eines auf: Vegane und Bio-Produkte sind meist eher frei von Zuckerzusatz.
Während ich vormittags lerne, würde ich nebenbei gerne etwas knabbern, doch dunkle Schokolade oder Haferkekse sind nicht drin. Also muss es ohne gehen.
15 Uhr, mein Körper schreit nach einem Energiebooster, ich greife doch zum Glas Orangensaft und esse eine Handvoll Datteln.
Tag 2
Diesmal trinke ich nach dem Frühstück mein obligatorisches Glas Organgensaft und stelle beim Belegen eines herzhaften Eierkuchens erschrocken fest, dass jegliche Art von Scheibenwurst Glukose zugesetzt hat.
Auf der Suche nach zuckerfreien Snacks lande ich in der Kleinkindabteilung bei DM: winzige Tütchen mit zu hohen Preisen. Und schmecken tun die Kichererbsenmehl-Cashew-Dattel-Kekse auch nicht. Ich bin entsetzt, als ich feststelle, dass meine organische Erdnussbutter Zucker enthält.
Den gesamten Tag über habe ich das Gefühl, keine Energie zu haben.
Tag 3
Endlich finde ich taugliche Snacks. Apfelchips und Erdnussflips. Für süßlichen Geschmack trinke ich literweise Früchtetee.
Tag 4
Das ständige Hungergefühl geht seit Montag nicht weg. Mir fällt auf, dass ich viel größere Portionen als normal esse. Ich besorge mir ein zuckerfreies Spaßgetränk, um meine Lust auf Schokokekse zu stillen. Zum Frühstück esse ich Haferflocken mit Tiefkühlbeeren und Mango-Apfelmark.
Tag 6
Mir fällt auf, dass ich weniger über Snacks nachdenke. Die Hauptmahlzeiten reichen mir, auch wenn ich davon mindestens zwei große brauche. Trotzdem inhaliere ich eine weitere Tüte Apfelchips. Ich kann definitiv sagen, dass ich keine Nachmittags-Tiefs mehr habe. Sonst brauchte ich zwischen 15 und 17 Uhr immer eine Pause und Schlaf. Den Nachmittag durchpowern zu können ist genial, weil ich viel mehr schaffe.
Tag 7
Ich bin ein bisschen am Verzweifeln, weil ich meine Heißhungerattacken während der Regelblutung nicht stillen kann. Große Gnocchi-Pfannen retten mir das Leben, mit Tomatensoße, Gemüse, veganer Kochsahne und Käse. Keine Überraschung mehr: Räuchertofu enthält Zucker, Naturtofu nicht.
Tag 8
Ich entdecke Bananen-Pancakes. Für den Rest der Woche gibt’s nichts anderes mehr zum Frühstück, mal mit Apfelmus, Dattel-Haselnuss-Creme oder Sojajoghurt und zerkochtem Tiefkühlobst. Das Pancakes-Braten morgens ist mir nur möglich, weil ich keine Univeranstaltungen mehr habe. Normalerweise hätte ich nicht die Zeit dafür.
Tag 9
Nach einem langen Spaziergang an der frischen, kalten Luft bin ich so ausgehungert, dass ich nach meinem Abendbrot noch eine halbe Tüte Erdnussflips esse. Mein Gefühl sagt mir, ein Schokohaferkeks hätte es auch gemacht.
Tag 10
Ich merke, wie ich mich an den zuckerfreien Alltag gewöhne. Mittlerweile sind alle meine Vorräte und der Kühlschrank zuckerfrei. Ich kann mir also einfach etwas greifen, ohne nachzudenken. Ich weiß, dass ich größere, ausgewogenere Mahlzeiten essen muss und koche dementsprechend. Den Rest der Woche habe ich keine Probleme mehr mit Heißhungerattacken.
Tag 13
Ich bekomme Besuch und wir machen Pizza selbst: garantiert zuckerfrei. Beim Abstecher zum Bäcker fürs Kaffeetrinken gehe ich allerdings leer aus.
Tag 15 – Rückblick
Zwei Wochen sind herum. Wenn ich es mir nicht nur einbilde, komme ich morgens tatsächlich besser aus dem Bett. Kein Nachmittags-Tief mehr. Ich habe den ganzen Tag Energie. Meine Haut wird wieder besser, aber das liegt vermutlich an meinem sich ändernden Hormonspiegel in der Follikelphase. Laut Bindfaden-Vergleich habe ich auch einen Zentimeter Bauchumfang verloren. Das kann aber auch an meiner aktuellen Zyklusphase liegen, in der ich natürlicherweise weniger und gesünder Esse. Was sich auch verändert hat: Ich habe mehr und abwechslungsreicher Obst gegessen. An meinem Gemüsekonsum hat sich allerdings nichts geändert. Zur Redaktionssitzung am Abend wird Kuchen mitgebracht, ich stürze mich begeistert auf ein Stück und stelle nach zwei Gabeln fest, dass mein Bedürfnis nach Zucker mehr als befriedigt ist.
Minnas Fazit
In den ersten Wochen des Zuckerverzichtes wird in vielen Quellen von erhöhter Nervosität, Unruhe, ständigem Hungergefühl, Müdigkeit, Kopfschmerzen etc. berichtet. Ein paar dieser Merkmale konnte ich auch bei mir feststellen. Jedoch kommen bei mir noch einige andere Faktoren dazu, die ebenfalls diese Symptome auslösen können. Ich befinde mich zur Zeit des Experiments in der Lutealphase meines Zyklus. Natürlicherweise habe ich ein gesteigertes Hungergefühl und andere Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS). Außerdem befinde ich mich in der Prüfungsphase. Stress und kein geregelter Schlaf- und Essrhythmus sind bei mir alltäglich. Das alles kann die Symptome des Zuckerverzichtes verstärken und meine Ergebnisse des Selbstexperiments beeinflussen. Ich denke das Experiment war besonders hilfreich dafür, mir bewusst zu machen, wo wirklich überall Zucker drinsteckt. Ich meine, im Hinterkopf habe ich das auch schonmal gehört, aber sich wirklich damit auseinanderzusetzen, ist eine andere Nummer. Und ich freue mich danach wieder, die selbstgemachte Marmelade auf meinem Frühstücksbrot essen zu können, oder die Schokolade beim Spieleabend, oder ohne Bedenken Mensen zu gehen. Bei diesem Selbstexperiment geht es uns nicht darum, Zucker zu verteufeln oder eine bestimmte Ernährungsweise anzuprangern. Zuckerfrei zu Essen ist ein Privileg: man braucht die Zeit zum Planen, Vorbereiten und Kochen und das Geld. Denn zuckerfrei einzukaufen ist deutlich teurer. Auch bei mir gilt nach dem Selbstexperiment wieder: Ernährung sollte ausgewogen sein und Essen Spaß machen. 🙂
Beitragsbild: Namid Joschko & Lea Wendt
