CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit Nackenentspannungsübungen

Das Fitnessstudio habt ihr seit mindestens einem Jahr nicht mehr von innen gesehen, die Sportmatte hat es sich mit den Wollmäusen unterm Bett gemütlich gemacht und auf dem Rad dem Greifswalder Gegenwind standzuhalten, ist so anstrengend wie noch nie? Kennen wir. Unsere Redaktion versucht, sich aufzuraffen und neue sportliche Aktivitäten während des Lockdowns auszuprobieren. Mit etwas Glück entdeckt ihr in unserer neuen Reihe also vielleicht etwas, woran ihr auch Spaß findet. Vielleicht liegt ihr aber auch lieber im Trainingsanzug auf der Couch und zieht euch die zweite Pizza rein während ihr unsere Artikel lest – auch okay, wir wünschen euch jedenfalls viel Spaß!

Wenn es brennt

Gerade in Coronazeiten bewegen wir uns oft nur vom Bett zum Kühlschrank und an den Schreibtisch, dann zurück zum Kühlschrank und wieder an den Schreibtisch. Ab und zu noch mal aufs Klo. Dass dabei vor allem das ständige Sitzen und Auf-den-Bildschirm-Starren unserer Rücken- und Nackenmuskulatur gar nicht gut tut, merken wir spätestens nach drei Tagen dieser Arbeitsroutine an brennenden Schmerzen. Denn während wir uns an den Tischen in der Uni wenigstens noch ein bisschen Bewegung gönnen, wenn wir den Blick zwischen unseren Notizen und den Dozierenden mit ihren fesselnden Powerpoint-Folien hin und her wandern lassen, ist unsere Haltung am PC meist sehr einseitig und steif, und das über einen langen Zeitraum hinweg. Gegen die Verspannungen, die dadurch auftreten können, gibt es im Internet viele Tipps und Tricks. Ein paar davon habe ich für euch herausgesucht und getestet – es spricht aber natürlich auch nichts dagegen, selbst ein wenig kreativ zu werden.

Was benötige ich?

Das ist von Übung zu Übung verschieden. Für das meiste braucht ihr nur eine bequeme Sitzgelegenheit, also einen Stuhl, eine Matte, eine Matratze oder auch einen Yogaklotz. Manchmal bietet es sich auch an, den Schmerz gezielt weg zu drücken oder zu massieren. Hierfür könnt ihr alles nutzen, was möglichst rund und unnachgiebig ist. Alternativ könnt ihr euch dafür auch Faszienrollen zulegen, die speziell für den sportmedizinischen Bereich entworfen wurden, um eure Faszien (also das Bindegewebe, das eure Muskeln umgibt) in Schwung zu bringen. Oder ihr versucht es mit Tennisbällen.

Wie viel Zeit muss ich dafür einplanen?

Die Übungen sind alle sehr kurz und können daher gut zwischen zwei Seminaren oder in einer Verschnaufspause beim Hausarbeiten-Schreiben durchgeführt werden. Längere Übungsblöcke können auch gut in kleine Einheiten aufgeteilt werden. Von 2 Minuten bis 2 Stunden ist also alles drin.

Durchführung: Feuer mit Feuer bekämpfen

Das Wichtigste vorweg: Die Übungen müssen wehtun. Wenn es nicht wehtut, macht ihr wahrscheinlich etwas falsch. Wenn ihr danach noch mehr Schmerzen spürt als vorher, stellt ihr euch wohl genauso dumm an wie ich zuerst. Natürlich, den Kopf ein bisschen nach links und rechts kreisen zu lassen, ist nicht sonderlich schwer, aber wenn ihr wirklich mit Nackenverspannungen zu tun habt, geht es hauptsächlich darum, die Schmerzpunkte zu finden. Und das ist gerade am Anfang gar nicht so leicht. Glücklicherweise gibt es dafür eine große Auswahl an Youtube-Videos (bei dieser Vielzahl fühlt man sich wenigstens nicht ganz so schlecht, dass man mit Mitte 20 schon über Nacken- und Rückenschmerzen klagt), die euch eine Hilfestellung beim Entspannen von Verspannungen versprechen. Spannend.

• Bei „Nackenverspannungen lösen in nur 4 Minuten“ von Liebscher & Bracht wird mit Schnelligkeit gearbeitet. In vier kleinen Übungen von jeweils zwei mal 30 Sekunden soll der gesamte Nacken gelockert werden. Die Quintessenz ist dabei, einfach den Kopf zu bewegen: nach links, nach rechts, schräg links unten, schräg rechts unten, vorne, hinten. Nicht gerade viel Raum, etwas falsch zu machen. In der letzten Einheit wird eine Faszienrolle genutzt – hierfür könnt ihr aber auch ohne Probleme einfach den Nacken mit euren Fingern ausstreichen.
• Auch Yoga kann euch gegen Verspannungen helfen. Im Gegensatz zu den eher physiotherapeutisch orientierten Videos steht in den Yoga-Anleitungen vor allem die Entspannung nicht der Schmerz im Vordergrund. So zum Beispiel auch in Mady Morrisons „Yoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich | Effektive Übungen„. Die Basics bleiben aber die gleichen: Bewegung in die Schultern und den Kopf ins Rollen bringen. Und dabei immer schön das Atmen nicht vergessen.
• Das Video „Die besten Nackenübungen – Nackenverspannungen lösen“ von Einfach besser leben ist wohl eines der längeren, die so auf Youtube kursieren, liefert euch dafür aber auch ein paar Infos darüber, was ihr da eigentlich tut und warum. Außerdem helfen die ausführlichen Erklärungen dabei, möglichst wenig falsch zu machen. Nicht zu sehr am Kopf zerren; die Dehnung an einer Nackenseite erzeugen, indem die gegenüberliegende Schulter nach unten zieht. Hier wird mit zwei Techniken gearbeitet, die in anderen Videos nicht enthalten sind: eine Liegeübung auf zwei Tennisbällen und Selbstmassage. Da es dabei allerdings darum geht, die Triggerpunkte aufzuspüren und zu aktivieren, kann es gut sein, dass ihr danach mehr Schmerzen habt als vorher. Das geht aber auch schnell wieder vorbei.

Es lohnt sich, sich das ausgewählte Video einmal komplett anzusehen, bevor ihr die Übungen selbst ausprobiert, da es sonst schwierig werden kann zu folgen, wenn euer Kopf nach unten oder zur Seite gewandt ist, und euer Blick damit nicht mehr auf dem Bildschirm ruht. Außerdem solltet ihr die Übungen nicht unbedingt in einer Gruppe durchführen. Das erhöht den Spaßfaktor zwar ungemein, führt aber möglicherweise dazu, dass ihr die erforderliche aufrechte Haltung der Wirbelsäule immer wieder aufgebt, wenn ihr euch in einem Lachanfall nach vorne krümmt. Denn einige der Bewegungen stehen auf der Attraktivitätsskala nicht unbedingt ganz oben (mein Favorit: Gerhard, die Schildkröte – ihr werdet sie entdecken, wenn ihr euch durch die Videos klickt).

Mein Fazit: Auch das olympische Feuer kommt irgendwann ans Ziel

Je nachdem, für welches Video ihr euch entscheidet, werden euch natürlich andere Übungseinheiten erwarten. Ihr werdet aber auch schnell bemerken, dass sich das meiste davon ähnelt und nur die Herangehensweise eine andere ist. Hauptsache ihr benutzt euren Kopf beziehungsweise euren Nacken. Und sobald ihr erst einmal rausgefunden habt, welche Dehnungen euch am wohlsten tun, wo genau eure Triggerpunkte liegen und wie ihr heftige, ruckartige Bewegungen und damit plötzliche Schwindelattacken am besten vermeidet, könnt ihr frei nach Gefühl variieren. Natürlich, so hip wie DIY-Gewichte-Pumpen oder Hullern ist das Ganze nicht unbedingt und auch nicht annähernd so anstrengend und zeitintensiv, aber das ist ja gerade der Punkt. Und auch wenn ihr nach den ersten Versuchen vielleicht noch keine Entspannung feststellen könnt, ist das Wichtigste hierbei die Wiederholung: Integriert ihr nur eine oder zwei Routinen in euren Tagesablauf, solltet ihr schon nach kurzer Zeit kleine Erfolge bemerken.

Titelbild: Julia Schlichtkrull
Beitragsbilder: Klara Kulikova, Ava Sol und Adrian „Rosco“ Stef auf Unsplash