CoFit-19 – Sportlich durch den Lockdown mit selbstgemachten Gewichten
Das Fitnessstudio habt ihr seit mindestens einem Jahr nicht mehr von innen gesehen, die Sportmatte hat es sich mit den Wollmäusen unterm Bett gemütlich gemacht und auf dem Rad dem Greifswalder Gegenwind standzuhalten, ist so anstrengend wie noch nie? Kennen wir. Unsere Redaktion versucht, sich aufzuraffen und neue sportliche Aktivitäten während des Lockdowns auszuprobieren. Mit etwas Glück entdeckt ihr in unserer neuen Reihe also vielleicht etwas, woran ihr auch Spaß findet. Vielleicht liegt ihr aber auch lieber im Trainingsanzug auf der Couch und zieht euch die zweite Pizza rein während ihr unsere Artikel lest – auch okay, wir wünschen euch jedenfalls viel Spaß!
Gewichte, Gewichte Gewichte!
Fitnessstudios sind mir suspekt! Abgesehen davon, dass ich mich vor allen Leuten blamieren würde, weil ich die Geräte falsch benutze, würde ich mich einfach die ganze Zeit beobachtet fühlen. Auch, wenn wahrscheinlich alle auf sich selbst fokussiert sind, wäre ich total unter Druck: bloß nicht schwitzen, bloß nicht keuchen, bloß nicht nach 5 Minuten einen halben Kreislaufzusammenbruch erleiden. Daher hat es mich auch nicht wirklich gestört, dass die Fitnessstudios geschlossen wurden. Nichtsdestotrotz sind mir im Dschungel der Fitness-YouTuber*innen immer wieder Videos vorgeschlagen worden, in denen statt klassischen Gewichten Gegenstände genutzt wurden, die man wahrscheinlich sowieso zuhause hat. Auch, wenn ich seit einigen Wochen keinen Sport mehr gemacht habe, wage ich also einen Versuch: Training mit Gewichten von zuhause.
Für wen eignet sich dieses Gewichtstraining?
Wenn ihr es gewohnt seid, 20-kg-Hanteln zu stemmen, wird euch ein Training mit Reistüten wahrscheinlich nicht erfüllen. Man kann die Gewichte allerdings gut anpassen und je nach Bedarf mehrere und schwerere Gegenstände benutzen.
Was benötige ich?
- Zwei Flaschen, die möglichst mit der gleichen Menge an Wasser gefüllt werden
- Einen Beutel, der mit schweren Gegenständen gefüllt wird. Ich habe einen Jutebeutel mit drei Milchtetrapacks, einem Buch, einer Packung Zucker und einer (angefangenen) Packung Linsen gefüllt.
Wie viel Geld muss ich dafür ausgeben?
Da ihr euch einfach in eurer Küche und eurem Bücherregal bedienen müsst, wahrscheinlich gar nichts!
Wie viel Zeit muss ich dafür einplanen?
Die Gewichte müsst ihr zunächst einmal vorbereiten, aber das ist in wenigen Minuten erledigt. Je nachdem, welches Workout ihr macht, dauert das Training länger oder kürzer. Die beiden Videos, an denen ich mich orientiert habe, dauern insgesamt 30 Minuten.
Durchführung
Da ich blutige Anfängerin bin, überlasse ich die Planung des Workouts der Fitness-Influencerin Pamela Reif. Nachdem ich mich kurz warm gemacht habe, habe ich zuerst das Workout „20 MIN BOOTY + THIGHS“ durchgeführt, wofür ich den Beutel mit schweren Gegenständen verwendet habe. Das Gute an dem Workout ist, dass Pamela Reif durchgängig die Übungen erklärt, auf mögliche Fehler hinweist und immer wieder motiviert, weiter zu machen. Dieses Workout beginnt mit einer „Booty Activation“, wofür noch keine Gewichte gebraucht werden und in dem Übungen wie „Straight Leg Pulses“ und „Donkey Kicks“ den Anfang machen. Der Hauptteil besteht aus 6 Supersets, wo unter anderem das Gewicht zum Einsatz kommt. Damit werden vielfältige Übungen durchgeführt, zum Beispiel Squats, Squat Pulses und Sumo Squats. Zwischen den einzelnen Sets werden zum Glück einige Pausen gemacht. Der letzte Teil wird von der Trainerin selbst mit „Burnout with 6min of Glute Bridges, to make those butt cheeks buuuuurn“ beschrieben. Dieser Part findet auf dem Boden in verschiedenen Varianten der „Glute Bridge“ statt. Auch dabei wird das Gewicht auf die Hüfte gelegt, um das Training effektiver zu machen. Wie Pamela Reif aber selbst zugesteht: Man kann den Gewichts-Beutel auch jederzeit ablegen und ohne weiter machen!
Weil mir das nicht genug war und ich meinem vom Home Office geschundenen Rücken etwas Gutes tun wollte, habe ich zum Abschluss noch das Training „10 MIN BACK WORKOUT“ drangehängt. Hierfür kamen meine beiden mit Wasser gefüllten Weinflaschen zum Einsatz. Dieses Workout ist nicht mit einer genaueren Erklärung von der Trainerin begleitet, dafür ist unangenehme Musik unterlegt – eine klassische Lose-Lose-Situation als. Das Praktische hierbei ist aber, dass ihr das Video ja auch einfach stumm schalten und zu eurer eigenen Musik Sport machen könnt. Dieses Workout enthält keine Pausen, ist aber auch deutlich kürzer und (wie ich finde) weniger anstrengend. Die Übungen finden überwiegend im Stehen statt und nennen sich „Arm Row“, „Good Mornings“ oder „Wood Chopper“ (davon muss man sich wohl ich ein eigenes Bild machen…). Der abschließende Teil spielt sich auf der Matte und hauptsächlich ohne Gewichte ab. Hier werden allseits beliebte Variationen des Planks und des Supermans gemacht.
Mein Fazit
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Spaßfaktor
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Schweißfaktor
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Effizienz
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Preis-Leistungs-Verhältnis
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Trendpotential
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Nachbarschafts-verträglichkeit
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Anfänger*innen-tauglichkeit
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Spontanität
Puh, das war anstrengend! Die Gewichte waren schnell vorbereitet, allerdings werde ich die Tasche für jedes Workout neu packen müssen – den Zucker und die Milch darin will ich nämlich auch noch verwenden (zum Beispiel um mir zur Belohnung einen leckeren Kuchen zu backen). Anfangs hatte ich Bedenken, ob die Tasche mit den Gewichten wirklich so praktisch ist, denn besonders handlich wirkte mein Konstrukt nicht. Obwohl ich die Tasche nicht ganz so schnell greifen konnte, wie Pamela (ja, ich darf sie inzwischen Pamela nennen) ihre Hantel, funktioniert es aber doch überraschend gut und ich hatte über das gesamte Workout hinweg einen guten Halt. Die Weinflaschen hatte ich nicht bis zum Rand gefüllt, sodass das Wasser die ganze Zeit hin und her geschwappt ist – das war ein bisschen nervig. Trotzdem war ich am Ende froh, dass ich nicht noch schwerere Gewichte hatte, denn selbst halbvolle Flaschen werden auf Dauer ganz schön schwer! Apropos schwer: Prinzipiell ließ sich den Übungen gut folgen, aber sie haben mich ganz schön ins Schwitzen gebracht und zwischendurch hatte ich ehrlich gesagt keine Lust mehr. Da die Gewichte mir aber das Gefühl gegeben haben, dass die Übungen sehr effektiv sind (wie effektiv sie tatsächlich sind, ist für mich schwer zu beurteilen) und Pamela zumindest im ersten Video einige Pausen eingebaut hat, konnte ich mich immer wieder selbst motivieren. Allerdings würde ich beim nächsten Mal die Reihenfolge der beiden Videos tauschen, da meine Beine im zweiten Workout ziemlich doll gezittert haben. Das Gute ist, dass man je nach Wunsch sehr viele Körperregionen trainieren kann, entweder angeleitet durch YouTube-Videos oder einfach individuell und nach eigenem Geschmack. Da ich für diese Übungen nur eine halbwegs gut sortierte Küche und einen Jutebeutel (und eine Internetverbindung) brauchte, kann ich sie nur empfehlen: Denn selbst, wenn ihr keinen Spaß daran finden solltet, habt ihr am Ende des Tages zwei Flaschen Wein getrunken und mal wieder das Sortiment eurer Küche inspiziert. Und auch eure Nachbar*innen werden euch ohne böse Blicke im Treppenhaus auf dem Weg zum Sommerkörper begleiten, denn, abgesehen von ein paar wenigen Sprüngen, waren die Übungen sehr nachbarschaftsfreundlich.
Beitragsbilder: Lilli Lipka
